富含碳水化合物的饮食通常被推荐作为锻炼方案的一部分，以促进恢复和最大限度地提高性能。但最近的研究表明，这些食物可能无助于运动恢复，而且它们与代谢疾病的潜在联系引发了关于这种建议是否仍然合适的问题。
自 60 年代后期以来，锻炼肌肉的能量状态一直被认为是影响运动表现的重要因素。由于碳水化合物是中高强度运动期间肌肉收缩的首选能量来源，典型的运动营养指南提倡在运动前、运动中和运动后食用富含碳水化合物的食物，以最大限度地提高运动表现。
此类指导方针主要针对职业运动员，建议每公斤体重摄入超过 1 克碳水化合物，持续四个小时，以最大限度地补充水分。但是，为了最大限度地恢复运动，真的需要高碳水化合物摄入量吗?它是否适合不太关心竞争表现的人?
性能与恢复
在探讨这些问题之前，重要的是要区分运动恢复和表现。
恢复描述了肌肉内受到锻炼压力刺激的过程。这些过程累积并最终导致耐力和肌肉生长的增加。像这样的适应可以提高身体应对未来运动压力的能力。
另一方面，运动表现与以所需强度和持续时间进行运动的能力有关。
营养在两者中都发挥着作用，恢复的质量会影响未来的运动表现。但是，对于运动表现的营养建议可能并不适合在所有情况下促进恢复。
碳水化合物和耐力训练
尽管碳水化合物对提高运动表现的有益作用已被广泛接受，但研究人员最近观察到，在耐力训练期间限制碳水化合物的摄入实际上可能有助于肌肉恢复。他们发现减少碳水化合物的供应(通过隔夜禁食或在接近运动时限制碳水化合物的摄入量)可能有助于促进早期恢复，并可能导致耐力的长期改善。
几项研究表明，高碳水化合物摄入量可以抑制与运动适应相关的几个基因的激活。我们最近的研究表明，可以完成两次高强度间歇运动，中间间隔最多 12 小时的碳水化合物限制。我们还发现，在碳水化合物含量低的情况下进行锻炼时，更有可能提早恢复。
在早期恢复期间食用大量碳水化合物也可能对实现减脂效果适得其反。我们发现在运动恢复期间限制碳水化合物会增加脂肪代谢并减少碳水化合物代谢。事实上，在运动恢复期间限制碳水化合物摄入量时，使用的脂肪大约是其三倍。
鉴于我们中的许多人为了减肥而运动，运动前后摄入碳水化合物可能弊大于利!
碳水化合物和抗阻运动
但是碳水化合物对于从阻力运动中恢复的作用如何，包括举重或以增加肌肉质量和力量为目标的自重式运动?
众所周知，在进行此类运动时摄入蛋白质有益于肌肉生长。传统上建议摄入高碳水化合物以支持抗阻运动表现和恢复。
但是现在有几项研究表明，与单独的蛋白质相比，碳水化合物并不能进一步有益于抗阻运动后的恢复过程。
更重要的是，在肌肉碳水化合物储存量低时进行阻力运动也不会影响早期恢复。综上所述，这表明膳食碳水化合物在抵抗运动的恢复中几乎没有作用。
另一个普遍的看法是，进行阻力训练的人需要额外的能量摄入(换言之，吃得更多)以增加肌肉质量。增加能量摄入的一种方法是增加碳水化合物的消耗。没有证据支持这种信念，但研究确实表明，蛋白质可以促进抗阻运动后的肌肉恢复，即使运动者处于能量不足状态。
潜在的健康风险
增加碳水化合物消耗量以更好地恢复运动的饮食建议不仅不适用于非运动员锻炼者，它们实际上是一个令人担忧的问题。碳水化合物在代谢疾病的发展中具有潜在作用，包括 2 型糖尿病和肥胖症。
食用大量富含碳水化合物的食物被认为会导致长期高血糖水平过度刺激激素胰岛素。胰岛素的众多作用之一是阻止使用脂肪作为燃料来源。同时，胰岛素促进将多余的碳水化合物储存为脂肪，降低身体控制血糖水平的能力。
对于休闲活动的人来说，他们的运动目标通常是改善整体健康和身体成分——减少脂肪量和增加肌肉量——吃高碳水化合物饮食实际上可能会产生相反的结果。