根据今天发布的新的国家体育活动指南，澳大利亚人的目标应该是每天大约 60 分钟的体育活动，是之前建议的两倍。该指南首次敦促 1200 万久坐不动或身体活动水平较低的澳大利亚人限制他们坐着的时间。
这些建议旨在防止不健康的体重增加并降低患某些癌症的风险。缺乏身体活动是造成国家癌症负担的第二大因素，仅次于吸烟。
该指南强调，做任何体力活动总比不做要好，但理想情况下，成年人每周应进行 150 分钟的中等体力活动。这包括快走、休闲游泳、跳舞和家务活，例如耙树叶。
这可以换成 75 分钟的高强度运动，让你“气喘吁吁”，例如慢跑、有氧运动、快速骑自行车和许多有组织的运动。十分钟的剧烈运动等于中等强度的活动。
该指南还建议每周至少进行两次肌肉强化活动。这可以通过去健身房并使用自由重量或阻力训练机来实现。
“但它也包括去商店和提购物袋之类的事情，”维多利亚大学积极生活高级研究员 Jannique van Uffelen 说。“在任何情况下，您都会随着肌肉的重量或阻力增加而受到反复刺激，从而使它们变得更强壮。”
Baker IDI 的体育活动实验室负责人 David Dunstan 表示，他很高兴看到这些建议强调了久坐对健康的危害，在过去十年中越来越多的证据表明了这一点。
“对很多人来说，坐着占据了他们很多时间。我们需要鼓励人们避免长时间坐着，不要整天坐着。”他说。
“如果你已经坐了一个小时，你就坐得太久了。我们的目标应该是通过每小时一到两次的轻强度活动来打破静坐时间。”
邓斯坦副教授说，指南的另一个重大变化是纳入了肌肉强化活动，并承认虽然快走会改善心脏健康，但不一定会提高肌肉力量。
“当我们到了 45 岁时，我们开始失去我们的肌肉质量，一旦我们超过 65 岁，这种情况就会加速，”他说。“当我们失去肌肉质量，我们失去了肌肉的力量，这是我们日常生活的重要组成部分。”
van Uffelen 博士说，该指南“彻底而全面”，并基于最新的国际证据。但是，由于只有 43% 的澳大利亚人在一周的大部分时间里达到了 30 分钟中等强度活动的先前目标，因此许多人发现很难将这些建议应用到他们的日常生活中。
“我们生活在这样一个社会，在这个社会里，跳上汽车通常比去散步或骑自行车去某个地方更容易，”van Uffelen 博士说。
她说，政府必须“让人们更容易选择主动选择，而不是被动选择——例如，为主动交通提供良好的基础设施”。
儿童活动
该指南建议5 至 12 岁的儿童每天至少进行 60 分钟的中等至剧烈强度的体育活动，其中包括每周三天加强肌肉和骨骼的活动。
“我们并不是建议年幼的孩子出去开始举重，”迪肯大学乔萨尔蒙的阿尔弗雷德迪肯教授说，他是科学评论和儿童建议的合著者。
“力量训练活动包括跑步、跳跃、跳绳、无板篮球或篮球等运动——任何涉及站起来和跑来跑去的活动。即使挂在单杠上，你也能承受他们自己的体重，”她说。
“这是基于为优化儿童骨骼健康而进行的力量训练的证据——这真的会看到他们在成年后患骨质疏松症的机会要少得多。童年确实是奠定健康骨骼的关键时期。”
该指南还强调了减少儿童坐着的时间的重要性。萨尔蒙教授说，这不仅仅是为了促进身体健康，新出现的证据表明久坐会影响认知发展和教育成果。
她说，教师可以通过提供站立式课程来发挥作用，通过提供站立式课程，让孩子在课堂上起床，积极布置作业并鼓励学生在站立时完成作业。
“让很多孩子和青少年坐下来的另一个主要部分是坐在车里。因此，如果你能促进积极的交通，甚至公共交通和步行上学，你就会减少在交通中的坐着时间，”萨尔蒙教授说。