长时间坐在办公桌前——就像我们许多人每天所做的那样——会在你的全身产生连锁反应。弯腰趴在你的笔记本电脑上，并连续几个小时对下半身施加压力，这对你的臀部来说是个坏消息，这就是为什么在 reg 上伸展它们尤为重要。虽然很难在 Zoom 会议之间抽出时间坐在垫子上为他们提供所需的 TLC，但您可以做很多坐着的臀部伸展运动来消除紧张，而不必从椅子上站起来。
“当我们整天坐在[办公桌前]时，我们的髂腰肌会缩短，这会使臀部的肌肉聚集在一起，使它们变弱，并可能导致下背部过度代偿并导致严重的背痛，” Gbolahan Okubadejo说，医学博士，位于纽约市的脊柱和整形外科医生。“不良姿势也会使您的臀部僵硬和紧绷，因为它会给您的臀部施加不必要的压力，而这种僵硬和紧绷会导致臀部肿胀、疼痛和压痛。”
您的身体可能会通过几种不同的方式告诉您是时候伸展臀部了，当然，第一种是臀部疼痛。此外，Okubadejo 博士说，如果您的下背部或颈部疼痛，或者当您站起来时腹股沟疼痛，这表明您的髋屈肌需要额外的爱。
为了帮助您尽可能轻松地将这种“额外的爱”融入您的一天，我们请纽约培训师兼The Glute Recruit创始人杰西卡·马祖科 (Jessica Mazzucco)分享她常用的坐姿臀部伸展运动，您无需离开你的笔记本电脑。
1.向前折叠腘绳肌拉伸
您可能熟悉站立前屈，它可以帮助您放松腘绳肌，但是当您仍然坐在办公桌前时，您可以获得类似的融化效果。将你的脚后跟放在架子、盒子或其他任何可以将它们稍微抬离地板的东西上，然后将肚脐拉向脊椎，同时臀部向前折叠。向前伸向你的脚，同时伸展双腿，或一次伸向一只脚，将它们一一伸展。保持该姿势 20 到 30 秒，并确保在执行此操作时缓慢深呼吸。
2. 改良坐鸽式伸展
这个 ooey-gooey 臀部伸展运动是瑜伽课的主要内容，可以轻松修改，让您可以在椅子上进行。坐直，将右脚踝交叉在左膝上，然后弯曲右脚。如果你做对了，你应该感觉到臀部和臀部外侧有拉伸感。如果你没有感觉到拉伸，慢慢地向前折叠你的腰部并靠在你的右臀部。保持拉伸 20 到 30 秒，然后换边。
3. 髋屈肌勇士 1 次伸展
这个伸展需要你站起来，但你不必走多远。右脚向前，左脚向后，宽度不超过臀部。弯曲你的前膝盖，同时让你的后腿伸直，转动你的后脚趾，使你的脚趾稍微向前(好像它们指向时钟上的数字“2”)。将双手放在臀部、头顶或办公桌上以获得额外的平衡，并专注于锻炼核心和放松肩膀。保持这个拉伸 20 到 30 秒，然后在另一侧重复。