沉重的袋子的锻炼是一个拳击-或跆拳道启发锻炼了出气筒进行，凯尔施耐德，在产品和方案的副总裁解释标题拳击俱乐部在和高手的教练BoxUnion。“锻炼包括在袋子上挥拳和踢球，”他说。“您还可以混合体操、HIIT 和力量运动。”
负重训练有很多好处。Shneider 解释说，这种类型的锻炼是一种全身锻炼，因为适当的出拳或踢腿会影响您的整个身体，并且将有氧运动和力量结合在一起，这样您就会“大汗淋漓”。他补充说，它有助于释放压力，提高你的思维清晰度，并给你一种宣泄的感觉。“没有什么比让你的手飞起来，感觉你的拳头在袋子上连接起来的了，”他解释道。
“当刚开始做任何事情时，我总是建议降低标准以建立持久的习惯，”施奈德说。从每周一次开始，然后逐渐增加到每周四次。“然而，如果你喜欢你的第一次负重训练，那么你没有理由不能每周跳三到四次，”他说。
我们中的许多人目前不去健身房——我们在家锻炼。考虑到这一点，Shneider 说你可以为你的家购买一个沉重的包，价格从 100 美元到 1000 美元不等。BoxUnion 提供一个独立的家用重型包(250 美元)以及一个价格更高的高级包。其他选择：Everlast Powercore沙袋(260 美元)和Century Wavemaster(180 美元)。
Shneider 喜欢通过跳绳和太极拳以及动态拉伸和轻量核心训练来热身，以进行大重量训练。安全注意事项：在开始之前一定要包好你的手，并始终戴着拳击手套打重袋子。“我强烈建议您事先花一些时间学习如何正确地出拳和/或踢腿。这将使您能够从锻炼中获得最大收益，并将受伤的风险降至最低，”施奈德说。他认为最大的错误是初学者的特点是他们只用手臂和上身出拳。“实际上，你出拳的力量和爆发力来自你的腿——从头开始。每一拳都应该是一个全身运动，”他说。
试试这个初学者的重包锻炼
1. 技能 + 钻探轮 x2
Shneider 说，现在是关注基本面的时候了。所以，真正练习你的刺拳并练习简单的组合。
2. Power HIIT Round x2
连续轻击袋子 30 秒，然后连续投掷 30 秒强力击球。
3. Speed HIIT Round x2
连续轻击袋子30秒，然后不停地快速出拳30秒。
4. 爆炸轮 x2
以中等速度连续出拳，投出一拳或两拳爆炸威力，然后回到中等速度的不间断出拳。
在进入下一个数字之前，每个数字都要经过两轮。一共八轮，每轮三分钟。两轮之间休息一分钟。“如果你想要额外的挑战，可以在休息一分钟时加入一些健美操、HIIT 或力量运动。或者，将休息时间减少到 30 秒，”他说。
初级拳击动作
如果您需要提高您的拳击技巧(或者您还没有一个沉重的包，但已经准备好出拳了)，该视频将指导您完成所有初学者拳击动作并教您一些简单的组合。
高级拳击动作
如果您已经掌握了基础知识，该视频将带您完成一些更具挑战性的组合。