季铵盐是让你的臀部燃烧的可靠方法。无可否认。我的意思是，每次你放下和抬起背部时，你都能感觉到你的肌肉在工作。话虽如此，一遍又一遍地降低它可能会在一段时间后变得有点 无聊，所以改变它永远不会有坏处。一些最好的臀大肌练习不包括单次深蹲。
如果你正在处理一个严重的深蹲疲劳案例(同样!)，还有很多其他方法可以让你的战利品得到同样好的锻炼。无论您喜欢臀桥还是驴踢，当您需要从深蹲中休息时，这些都是最好的练习。
非深蹲的 12 个最佳臀大肌练习
1.臀桥
所需设备： 无
激活的肌肉：臀大肌、腘绳肌、核心
仰卧，膝盖在脚踝上方，下背部牢牢压在垫子上。
抬起臀部，保持核心和臀部的接合，并在顶部暂停。
降低臀部并亲吻地面，然后再次抬起。
完成 3 组，每组 15 次。
变化：
仰卧，膝盖在脚踝上方，下背部牢牢压在垫子上。
伸直右腿并将其朝向天花板。
抬起臀部，保持核心和臀部的接合，并在顶部暂停。
降低臀部并亲吻地面，然后再次抬起。
完成 3 组，每组 15 次。
何时避免锻炼：如果您有腰部受伤。
2.单腿硬拉
所需设备： 哑铃(可选)
激活的肌肉：臀大肌、腘绳肌、核心
站在你的右腿上，当你向前铰链时，慢慢地将你的左腿举到身后的空中。
保持背部挺直，双手伸向前方的地面。
回到你的起始位置。
每侧完成 3 组，每组 12 次。
变化：
每只手各拿一个哑铃，重量由您选择。
站在你的右腿上，当你向前铰链时，慢慢地将你的左腿举到身后的空中。
保持背部挺直，双手伸向地板，停在膝盖处。
回到你的起始位置。
每侧完成 3 组，每组 12 次。
何时避免锻炼：如果您有腰部受伤。
3.带侧抬腿的桌面
所需设备： 无
激活的肌肉：臀部外侧、肩膀
进入桌面位置，肩膀直接放在手腕上方。
保持背部挺直，将右腿抬到右侧，直到达到 90 度角。
将腿放低，使膝盖悬停在地板上方。
每侧完成 3 组，每组 12 次。
变化：
进入桌面位置，肩膀直接放在手腕上方。
将右腿伸直向身体一侧，用脚敲击地板。
将腿恢复到起始位置。
每侧完成 3 组，每组 12 次。
何时避免锻炼：如果您有膝盖或臀部受伤。
4. 单腿平板支撑
所需设备： 无
激活的肌肉：臀部、核心、手臂、肩膀
进入垫子上的木板位置，肩膀直接放在肘部上方。
保持背部挺直，将右腿抬离地面并保持 30 秒。
把你的脚放回地板上。
每侧完成 3 组，每组 12 次。
变化：
进入垫子上的木板位置，肩膀直接放在肘部上方。
保持背部挺直，将右腿抬离地面并保持 15 秒。
将你的腿放在垫子的一角再保持 15 秒。
将腿放回中心，将其放回地板上。
每侧完成 3 组，每组 12 次。
何时避免锻炼：如果您有膝盖受伤。
5.侧弓箭步
所需设备： 无
激活肌肉：臀大肌、股四头肌
向右走并向前铰链，确保你的臀部跟随伸展的腿。
回到你的起始位置，将你的体重转移回你的工作脚后跟。
每侧完成 3 组，每组 12 次。
变化：
向右走并向前铰链，确保你的臀部跟随伸展的腿。
当你回到起始位置时，将右膝呈 90 度角。
每侧完成 3 组，每组 12 次。
何时避免锻炼：如果您有膝盖受伤。
6.交替升压
所需设备：长凳、箱子或台阶和重物(可选)
激活肌肉：臀大肌、股四头肌、腘绳肌
用右腿站在长凳、箱子或其他坚固的底座上，确保膝盖与臀部成 90 度角对齐。然后，用你的左腿跟随。
小心地用你的右腿然后你的左腿走下来。在另一侧重复，来回交替。
完成 3 组，每组 12 次。
变化：
每只手各拿一个哑铃，重量由您选择。
用右腿站在长凳、箱子或其他坚固的底座上，确保膝盖与臀部成 90 度角对齐。然后，用你的左腿跟随。
小心地用你的右腿然后你的左腿走下来。在另一侧重复，来回交替。
完成 3 组，每组 12 次。
何时避免锻炼：如果您有膝盖、臀部或脚踝受伤。
7.驴踢
所需设备： 无
激活的肌肉：臀部、核心、肩膀
进入桌面位置，肩膀直接放在手腕上方。
保持背部挺直，将右腿抬到身后，直到膝盖和臀部成 90 度角。
将腿放低，使膝盖悬停在地板上方。
每侧完成 3 组，每组 12 次。
变化：
从桌面位置开始，肩膀直接放在手腕上方。
将腿伸直在身后，脚轻轻放在地板上。
挤压你的臀部，抬起你的腿，直到它与地板平行。
慢慢地把你的脚放回地板上。
每条腿完成 3 组 15 次重复。
何时避免锻炼：如果您有腰部受伤。
8. 超人臀肌脉冲
所需设备： 无
激活肌肉： 臀大肌、下背部
指示：
面朝下躺在垫子上。挤压下背部和臀部，将双腿抬高到身后。
让你的手臂稍微支撑你，双脚并拢 10 次，然后放低。
完成 3 组，每组 10 次。
变化：
从垫子上的四肢开始。
慢慢交替抬起右臂和左腿，然后举起左臂和右腿。
每侧完成 3 组，每组 10 次。
何时避免锻炼：如果您有腰部受伤。
9. 翻盖
所需设备：无
激活肌肉： 臀大肌
指示：
侧卧，臀部和膝盖弯曲。你的脚后跟应该与你的头部成一条直线。
保持脚后跟并拢，将上膝盖抬向天花板，然后降低。
每侧完成 3 组，每组 12 次。
变化：
侧卧，臀部和膝盖弯曲。你的脚后跟应该与你的头部成一条直线。
双脚并拢，将它们抬离地板。保持膝盖粘在地板上。
从膝盖并拢开始，慢慢抬起你的上腿，然后将其放回原位。你的脚后跟应该一直粘在一起。
每侧完成 3 组，每组 12 次。
何时避免锻炼：如果您有下背部或臀部受伤。
10. 侧抬腿
所需设备：哑铃(可选)
激活肌肉： 臀大肌、大腿
指示：
侧卧，小腿略微弯曲并在身体前方。
将你的大腿抬向天花板几英尺，然后放低。
每侧完成 3 组，每组 12 次。
变化：
侧卧，小腿略微弯曲并在身体前方。
将哑铃放在大腿膝盖的正上方。
将你的大腿抬向天花板几英尺，然后放低它，用脚敲击地板。
每侧完成 3 组，每组 12 次。
何时避免锻炼：如果您有下背部或臀部受伤。
11.椒盐脆饼
所需设备：无
激活的肌肉： 臀大肌、大腿外侧、斜肌
指示：
如上面的视频所示，坐在地板上，右腿弯曲在身前，左腿弯曲在身后。
双手放在地板上向前倾斜，将后膝盖抬离地板几英寸，然后慢慢将其放回地板上。
每侧完成 3 组，每组 12 次。
变化：
如上面的视频所示，坐在地板上，右腿弯曲在身前，左腿弯曲在身后。
把你的手臂放在你的面前，像芭蕾舞演员一样用指尖触摸它们。
将后膝抬离地板几英寸，然后慢慢将其放回地板上。
每侧完成 3 组，每组 12 次。
何时避免锻炼：如果您有下背部或臀部受伤。
12.腿圈
所需设备：无
激活的肌肉：臀大肌、大腿、股四头肌、腘绳肌
指示：
侧卧，双腿伸直，在你面前稍稍倾斜。
用你的上腿做 10 个缓慢的中等大小的圆圈，然后以相反的方向重复 10 个缓慢的圆圈。
每侧完成 3 组。
变化：
戴上一对脚踝重物，侧躺，直腿在身前略微倾斜。
用你的上腿做 10 个缓慢的中等大小的圆圈，然后以相反的方向重复 10 个缓慢的圆圈。
每侧完成 3 组。
何时避免锻炼：如果您有下背部或臀部受伤。