壶铃摆动是你能做的最好的练习之一。但是对不起，武器——这不是关于你的。尽管它们在运动中很重要，但它们应该放松——当你将铃铛摆动到空中时，不要控制或举起铃铛。相反，你的身体只有一个部位应该成为这个动作的主角——你的臀部。
当你正确地做壶铃摆动时，你一定会得到一个杀手级的锻炼。“壶铃摆动是一项重要的基础运动，几乎可以转化为一个人所做的每一项活动，从站立和步行到跑步和跳跃。对于更高级的运动员来说，摆动发展出对速度、跳跃、加速至关重要的力量和爆发力，等等，”肯塔基州列克星敦市Everyfights的首席培训师Matt Veigl说。“无论您是初学者、中级运动员还是高级运动员，它都是提高表现和整体能力的绝佳工具。”
不幸的是，你的手臂不会帮助你看到这些好处。这是一个爆发性的运动，如果你没有把所有的力量都给你的下半身并正确掌握髋关节铰链，你可能弊大于利。包括伤到你的下背部——这是一种常见的伤害，可能是由于挥杆次数过多而导致的。
“壶铃摆动动作是一种强大的臀部伸展动作，它使用你的主要‘力量’肌肉——臀部、腿筋和臀部，”Veigl 说。“专注于从臀部推动运动将有助于最大限度地利用腘绳肌和臀部，同时最大限度地减少对四头肌的膝盖伸展的依赖。这是臀部铰链的爆炸性版本;你的臀部和臀部向后移动，但不会向上或向下移动。 "
以下是如何确保您将臀部放入其中 -而不是您的手臂。
根据教练马特·维格尔的说法，正确的壶铃摆动的 4 条规则
1. 在运动的向后部分中，保持壶铃靠近身体。
这样可以保证锻炼的安全并最大限度地发挥力量。在这个阶段，壶铃离你的身体越远，杠杆(你的手臂)就会越长，这会消耗力量并增加你使用背部而不是伸肌的风险。我喜欢使用提示“保持壶铃紧贴您的业务”。
2. 壶铃摆动的动作是背对前，而不是上下。
在运动的后面，你的腿筋应该有张力。保持你的核心参与和支撑，下巴收紧，脊椎挺直。从腘绳肌和臀大肌开始，运动的下一个部分是有力的向前推进，使臀部完全伸展。
3.不要忘记使用你的核心。
虽然腘绳肌、臀大肌和臀部是壶铃摆动的引擎，但刹车同样重要。你的核心是阻止顶部运动并防止腰椎过度伸展的东西。虽然后肩有张力，但你的手臂和壶铃真的只是为了骑行。
4.始终确保完成强大。
当铃铛到达顶点时——挥杆顶部的失重时刻——将它拉回到你的双腿之间，尽可能靠近你的身体，然后将你的臀部向后移动。